19+ Bilder Ernährung, Fitness und Muskelaufbau Frau 2019

Die richtige Ernährung

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Mit der richtigen Ernährung werden Sie beim Fitness und Muskelaufbau ohnehin keine Probleme haben. Wer hart trainiert, braucht nicht nur die passenden Gewichte, sondern auch die richtige Ernährung. Das Workout bis zur Erschöpfung ist ziemlich nutzlos, wenn die Nährstoffe zum Muskelaufbau fehlen. In den lettzten Jahren sowie auch im 2019 wird das Woukout im trend stehen. In der Ernährung beim gezielten Muskelaufbau und im Fitness entscheidend sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Dazu können auch bestimmte Vitaminkomplexe wie C, E und vor allem B den Aufbau unterstützen und den Stoffwechsel fördern.

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Bei der täglichen Ernährung empfiehlt sich eine ausgewogene Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie eine salzarme Ernährung. Die Basis des Muskelwachstums aber sind Proteine – sie sind das Reservoir im Körper, das Muskelstränge zum Wachsen benötigen. Verhindern sie aber die Proteninshakes vor dem Fitness, welche im 2019 im Trend sind. Versuchen sie auf natürliche Proteine zu gehen. Kraftsportler brauchen täglich 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, manche sogar mehr. Proteine sind Eiweißmoleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren bestehen. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sind damit hervorragend als Muskelaufbau-Food geeignet: Eier, Milch, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel und Fleisch sind für trainierende Männer essentiell. Doch Berge davon in sich hinein zu stopfen, helfe nur bedingt.

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Das richtige Zeit fürs Essen

Nach der Erfahrung funktioniert die Kombination von Training und Nährstoffaufnahme so: “Zwei, drei Stunden vor dem Training isst man sich satt mit Kohlenhydraten – Pasta, Risotto oder einfach Brot. Kurz vor und nach dem Training keine Proteine, sondern ein Schoko-Riegel, Apfelschorle, eine Orange oder Banane. Innerhalb einer Stunde nach Trainingsende ist dann der optimale Zeitpunkt für eine richtige Mahlzeit. Da das trainieren auch im 2019 ein Trend sein wird, werden Sie diesbezüglich auch voll dabei sein.

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Wichtig sind dabei vor allem hochwertige Lebensmittel: “Mit Fertigpizza, Dosenravioli, Cola, Billigbaguette und Tütensuppen tut man seinem Körper nichts Gutes. Und dem Muskelaufbau helfen sie auch nicht.” Im besten Fall sind die Lebensmittel frisch zubereitet. Verhindern sie also im neuen Jahr 2019 Fast Food!

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Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Die Kombination von tierischem und pflanzlichen Eiweiß steigert zudem die Umwandlung der aufgenommenen Proteine in körpereigene Muskelmasse. Viel tierisches Eiweiß enthält beispielsweise Ei, Lachs, Thunfisch, Scholle, Rindfleisch, Pute, Hüttenkäse, Harzer Käse und Quark, hochwertiges pflanzliches Protein finden sich in Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Quinoa und Sonnenblumenkernen. Die Verbindung von Kohlenhydraten mit tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist also genau richtig. Sie lässt sich mit appetitlichen Gerichten kombinieren: Rührei mit Bratkartoffeln, Pasta mit gebratenen Putenbrustscheiben und gedünsteten Erbsen, Rindersteak mit Speckbohnen und Bauernbrot oder ein Linsencurry mit Lachs und Duftreis. Achten Sie darauf, dass Sie produkte aus dem neuen Jahr 2019 essen und keine vergiftungen etc. einholen.

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Fett ist wichtig für das Testosteron

Auch Fett spielt in moderaten Mengen eine wichtige Rolle. “Männer brauchen es zur Testosteronproduktion.” Verfügt der Körper über zu wenig Fett, wird die natürliche Hormonproduktion gedrosselt. Die Muskeln bauen sich ab – oder nur schwer auf. Feste Vorgaben einer Kalorienmenge wie bei Diäten hält er nicht für sinnvoll: “Da spielen zu viele individuelle Parameter wie Größe, Gewicht, Nahrungsverwertung und die Effizienz des Stoffwechsels hinein. Wer sich salzarm mit guten Lebensmitteln nicht einseitig ernährt, liegt ziemlich richtig.” Auch den Diät-Klassiker, abends keine Kohlenhydrate mehr zu verzehren, hält Jörn Giersberg bei regelmäßigem Training bei der Zielstellung Muskelaufbau für falsch. “Man sollte aber nicht zwei oder drei Teller Nudeln reinschaufeln. Eine normale Portion, mehr nicht.”

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Geheimtipp Papaya

Der geheimtipp Papaya kann zum Trend 2019 werden! Dazu gibt es viele Lebensmittel, die gut schmecken und einen Extranutzen bieten. Etwa die Papaya: Ihr Enzym Papain spaltet das Protein der Nahrung in die einzelnen Aminosäuren und stärkt so den Muskelaufbau. Lachs enthält neben viel Protein die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, dazu die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen. Quinoa, das etwa im Müsli gut schmeckt, enthält viel Magnesium, das die Muskeln nach dem Training lockert sowie die Aminosäure Lysin, ein wichtiger Baustein zum Muskelaufbau.

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