Wie Sich Frauen Einen Trainingsplan Erstellen

Abnehmen Muskelaufbau und Trainingsplan ist auch ein wichtiger Theman im 2019. Der Schnee ist weg, der Winterspeck noch da. Beginnen Sie mit dem Abnehmen, indem Sie sich bewegen. Der Weg ins Fitnessstudio im 2019 ist weit und man muss sich an die Öffnungszeiten halten – gleich zwei Gründe, wieder nicht zum Sport zu gehen. Unser Tipp: Kündigt euren Fitnessstudiovertrag und erstellt euch einen Trainingsplan für Zuhause.

Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau Und Fettverbrennung

Es gibt viele Übungen, die ihr mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen könnt. Und: Ihr könnt sie ganz an eure persönlichen Vorlieben und das Fitnesslevel anpassen. Der folgende Trainingsplan für Zuhause richtet sich an Anfänger. Möchtet ihr mehr, könnt ihr die Übungen erschweren, in dem ihr schwerere Varianten nehmt, die Wiederholungszahl erhöht oder Gewichte verwendet. Ihr benötigt für jedes Workout etwa 10 Minuten Zeit. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür 1-2 Minuten auf der Stelle, macht Jumping Jacks oder springt Seilchen. Burpees sind ebenfalls ein tolles Warm-up, das den Kreislauf so richtig in Schwung bringt.

Abnehmen Muskelaufbau Trainingsplan Frauen 2019

Abnehmen Muskelaufbau Trainingsplan
Habt ihr keine Lust täglich Sport zu treiben, könnt ihr euren Trainingsplan für Zuhause auch so gestalten, dass ihr immer zwei Trainingseinheiten zusammenlegt. Macht beispielsweise Montag ein Training für Bauch, Beine und Po, Mittwoch für Arme und Bauch und Freitag für Beine, Po und Arme. Und: Ihr könnt diesen Trainingsplan für Zuhause jederzeit abwandeln. Kommt ihr mit einer Übung nicht klar, tauscht ihr sie gegen eine andere aus. Schafft ihr die Wiederholungszahl zu Beginn nicht, macht ihr einfach weniger Wiederholungen, bzw. mehr, wenn ihr fitter seid.
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Abnehmen Muskelaufbau Trainingsplan 2019

Durch Bodyweight und Cardio -sportlich schlank

Zur Gewichtsreduktion im 2019 wird mancherorts immer noch reines Ausdauertraining im sogenannten Fettverbrennungsbereich empfohlen: Man solle mindes­tens 20 Minuten laufen, biken etc., möglichst langsam – mit einer Pulsfrequenz zwischen 110 und 130, so lautete das alte Credo. Heute weiß man, dass die Fett­verbrennung bei sportlichen Einheiten schon direkt zu Beginn der Belastung aktiviert wird und nicht erst nach 20 Minuten. Thema Pulsfrequenz: Zwar wird bei moderateren Intensitäten prozentual mehr Energie aus dem Körperfett geholt. Unterm Strich hast du bei hohen Inten­sitäten aber einen wesentlich höheren Gesamtverbrauch an Energie – und somit auch einen höheren Fettverbrauch. Um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist der Muskelaufbau genauso wichtig wie regelmäßiges Ausdauertraining – für Frauen ebenso wie für Männer. Wichtig: Mache überwiegend komplexe Übungen, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen – die sorgen für entsprechend gute Wchstumsreize, egal ob du nach der klassischen Methode oder beispielsweise exzentrisch mit Widerständen trainierst. Auch Pilates, gezielte Kurse im Fitnessstudio oder kleine Kraftakte im Alltag machen stark.
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Darum lohnt sich das Workout

Kraftraining verjüngt, reduziert den Körperfettanteil, fördert den Fettabbau und formt die gesamte Muskulatur um ein schönes Aussehen im 2019 zu haben. Es lässt sich außerdem bequem zu Hause oder im Fitness-Studio an Geräten und Hanteln durchführen und eignet sich für jedes Alter. Schon nach wenigen Trainingseinheiten fallen die Übungen zunehmend leichter und man merkt, wie sich Muskeln bilden, wie die Körperhaltung sich verbessert und das Körpergefühl sich verändert. Außerdem rechtfertigen Muskeln problemlos ein bisschen mehr auf der Waage, denn sie wiegen mehr als Fett. Jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt aber – auch im Ruhezustand – täglich zusätzlich gut 100 Kalorien. Durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination ist der Körper außerdem dazu in der Lage, sich effizienter zu bewegen. Trainierte Muskeln arbeiten auch im 2019 ökonomischer.
[frauen Trainingsplan] Strong Girls – Das Training Für Frauen
Trainingspläne Für Muskelaufbau Und Fettabbau

Achte auf deine Körperhaltung

Während der Übungen die Schultern nach unten, also weg von den Ohren ziehen. Der Kopf befindet sich immer direkt über dem Rumpf in Verlängerung der Wirbelsäule. Versuche, dein Becken in einer neutralen Position zu halten, also nicht nach hinten ins Hohlkreuz kippen. Den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen, die Knie locker lassen. Die Füße schulterbreit öffnen, Fußspitzen zeigen nach vorn. Kneife den Po fest zusammen und achte darauf, jede Übung langsam und ohne Schwung zu machen. Jede Bewegung sollte bewusst und korrekt ausgeführt werden werden. Mache eine Pause, wenn du merkst, dass du unsauber wirst und die Übung zu anstrengend wird.
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